ডায়াবেটিস কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় | মাত্র কয়েকটি উপায়

 ডায়াবেটিস কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায়

ডায়াবেটিস কমানোর সহজ উপায় কি? ডায়াবেটিস একটি বহুল দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা কিনা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রায় প্রতিদিন প্রভাবিত করে। অনিয়ন্ত্রিত ক্ষেত্রে আপনার  কিডনি ব্যর্থতা,অন্ধত্ব, হৃদরোগ এবং অন্যান্য গুরুতর অবস্থার সৃষ্টি হতে পারে যা কিনা কখনো কাম্য নয়।

ডায়াবেটিস কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায়

ডায়াবেটিস রোগটি নির্ণয় হওয়ার আগেই, রক্তের শর্করার মাত্রা সবচেয়ে বেশি থাকে তবে ডায়াবেটিস হিসাবে নির্ণয় করা যথেষ্ট নয়। এই অবস্থাকে Prediabetes হিসাবে আমরা জানি।

আমারা একটি অনুমান করতে পারি যে যে প্রাইডিবিটিসের ৭০% পর্যন্ত মানুষ টাইপ ২ ডায়াবেটিস হতে চলেছে। ভাগ্যক্রমে, প্রাইডিবিটি থেকে আপনার ডায়াবেটিস পর্যন্ত অগ্রগতি কখনো অনিবার্য নয়।

যদিও কিনা কিছু কিছু নির্দিষ্ট কারণ রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না তা হলো - যেমন আপনার বয়স ,জিন, বা অতীত আচরণ – ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর জন্য আপনি অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ব্যবস্থা গ্রহণ করতে পারেন। যেমন :------

১.নিয়মিত কাজ করা ::

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সঞ্চালন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে অনেক সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়াম আপনার কোষের ইনসুলিন এর সংবেদনশীলতা বাড়ে। সুতরাং যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন আপনার শরীরের রক্তের মাত্রা শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে কম ইনসুলিন প্রয়োজন হয়।

প্রিডিবিটিস রোগীদের মধ্যে আপনার এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম ৫১% দ্বারা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করেছে এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম মাত্র ৮৫ % দ্বারা বৃদ্ধি পেয়েছে। যাইহোক, এই প্রভাব শুধুমাত্র কাজের দিন ঘটে ঘটেছে।

অনেক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দেখা গেছে যে  স্থূল,ওজন এবং পূর্বসূরী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং রক্ত শর্করা অনেক হ্রাস করা হয়েছে। এই  উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং এয়ারোবিক ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।

আরো ঘন ঘন কাজ ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া এবং ফাংশন উন্নতির দিকে নেতৃত্ব দেয় বলে আমাদের মনে হয়। ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা মানুষের মধ্যে করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই উপকারগুলি অর্জনের জন্য সপ্তাহে প্রায় ২০০০ ক্যালরি বেশি বার খাবার বার্ন করা দরকার।

অতএব, আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন সেটি বেছে নেওয়া ভাল, নিয়মিত ব্যস্ত থাকতে পারেন আপনি এবং আপনি দীর্ঘমেয়াদী সময় তাতে দিয়ে দিতে পারেন।

সারসংক্ষেপ:

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সঞ্চালনের জন্য ফলে ইনসুলিন স্রোত ও সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে, যা প্রাইডিবিটি থেকে ডায়াবেটিস থেকে  অনেক অগ্রগতি প্রতিরোধ করতে পারে।

২. আপনার ডায়েট থেকে পরিমার্জিত শর্করা এবং চিনি  বাদ দিনঃ

অর্থ্যাত (Carbohydrates) বাদ দেওয়া।

মিষ্টি খাবার এবং পরিমিত শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া ডায়াবেটিস আলা দের উন্নয়নশীল দ্রুত ট্র্যাক এ ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিদের রাখতে পারেন।

আপনার শরীর দ্রুত এই মোটা চিনিগুলিকে ছোট চিনি অণুতে ভেঙে ফেলে, যা আপনার শরীরের রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়।

রক্তে চিনির কারণে  বেড়ে যাওয়া ইনসুলিন, আপনার হরমোন তৈরির জন্য আপনার প্যানক্রিয়াগুলিকে সবমসময় উদ্দীপিত করে, যা কিনা রক্তের প্রবাহ থেকে এবং আপনার শরীরের কোষে বের হতে অনেক সাহায্য করে।

প্রাইডবিটিস রোগীদের শরীরের কোষ ইনসুলিনের কর্মের জন্য প্রতিরোধী, তাই আপনার রক্তে চিনি বেশি থাকে। ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য, প্যানক্রিরিয়া রক্তচাপকে সুস্থ স্তরে আনতে চেষ্টা করে আরও বেশি ইনসুলিন তৈরি করে।

আপনার সময়ের সাথে সাথে, এটি পর্যায়ক্রমে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে পরিণত না হওয়া পর্যন্ত,ইনসুলিনের  এবং ক্রমবর্ধমান উচ্চ রক্তচাপ  মাত্রা হতে পারে।

অনেক গবেষণায় পরিমিত শর্করা (Carbohydrates)  বা চিনি এবং ডায়াবেটিস ঝুঁকি ঘন ঘন খরচ মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখানো হয়েছে। রক্তের চিনির প্রভাব কম থাকলে তাদের প্রতি আপনার ঝুঁকি সবসময় হ্রাস করতে পারে।

৩৭ টি গবেষণায় বিশদ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে আপনার ফাস্ট-ডিজিস্টিং ক্যারবসের সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য ব্যক্তিরা সর্বনিম্ন খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি ৪০ % বেশি ডায়াবেটিস হতে পারে।

 এটির সারাংশ হলো :

পরিশ্রুত শর্করা (Carbohydrates) এবং চিনি উচ্চ খাদ্য ভোজন রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিন মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা সময় ডায়াবেটিস হতে পারে। এই খাবার এড়ানো আপনার ঝুঁকি কমাতে অনেক সাহায্য করতে পারে।

৩.ধূমপান ছেড়ে দেওয়াঃ

ধূমপান, ফুসফুস, স্তন, প্রোস্টেট এবং পাচক রোগের হৃদরোগ, Emphysema এবং ক্যান্সার সহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার কারণ হতে পারে।

এছাড়াও ধূমপান সম্পর্কিত ধরণ এবং দ্বিতীয় ধূমপান ধূমপান সম্পর্কিত টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে।

এক মিলিয়নের বেশি লোকের বিভিন্ন গবেষণায় বিশ্লেষণে, ধূমপায়ীদের ৪৪% ধূমপায়ীদের ঝুঁকি এবং প্রতিদিন ২০ টিরও বেশি

সিগারেট ধূমপায়ীদের মধ্যে ৬১% ধূমপান বেড়ে যাওয়ার ফলে ধূমপান দেখা গেছে।

এক গবেষণায় মধ্যবয়সী পুরুষ ধূমপায়ীদের ছেড়ে দেওয়ার পরে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনুসরণ করে। পাঁচ বছর পর তাদের ঝুঁকি ১৩% কমে গিয়েছিল, এবং ২০ বছর পর তাদেরও একই ঝুঁকি ছিল যারা কখনও ধূমপান করত না।

গবেষকরা বলেছিলেন যে বেশিরভাগ ধূমপান-মুক্ত বছর পরে বেশিরভাগ পুরুষই ওজন অর্জন করলেও, তাদের ধূমপান চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম ছিল।

সারাংশ:

ধূমপান দৃঢ়ভাবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সম্পর্কিত, বিশেষত ভারী ধূমপায়ীদের সাথে। সময়ের সাথে এই ঝুঁকি কমাতে পারে।

৪.প্রাথমিক পানীয় হিসাবে আপনি জল পান করুনঃ

জল যতটা প্রাকৃতিক পানীয় আপনি পান করতে পারেন ততটাই আপনি পাণ করুন।

আরো কিছু সময়, বেশিরভাগ সময় জলের সাথে আটকে থাকা পানি আপনাকে চিনি, প্রিজারভেটেভ এবং অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদানগুলিতে বেশি বেশি পরিমাণে পানীয়গুলি এড়ানোতে সহায়তা করে।

সোডা এবং চিনিযুক্ত পানীয় উভয় টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং তাদের প্রাপ্তবয়স্কদের অ্যাটিমিমুন ডায়াবেটিস (LADA) উভয় বৃদ্ধি ঝুঁকি লক্ষ্য করা হয়েছে।

LADA টাইপ ১ ডায়াবেটিসের একটি ফর্ম যা ১৮ বছরের বেশি বয়সের মানুষের মধ্যে ঘটে। শৈশবকালে টাইপ ১ ডায়াবেটিসের সাথে দেখা হওয়া তীব্র উপসর্গগুলির বিপরীতে, LADA ধীরে ধীরে বিকাশ ঘটায়, রোগের অগ্রগতির জন্য আরো চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।

এক বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা ২৮০০ জন ব্যক্তির ডায়াবেটিস ঝুঁকি দেখেছিল।

প্রতিদিন যারা চিনি-মিষ্টি পানীয়ের দুইটি বেশি সার্ভিং খেয়েছিল, তাদের ৯৯% ওষুধের উন্নতির ঝুঁকি ৯৯% এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ২০% বৃদ্ধি ঝুঁকি ছিল।

ডায়াবেটিসের মিষ্টি পানীয়গুলির প্রভাব সম্পর্কে এক গবেষণার গবেষকরা বলেছিলেন যে, কৃত্রিমভাবে মিষ্টি পানীয় বা ফলের রসও ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য ভাল পানীয় নয়।

বিপরীতে, বেশি জল পান উপকারিতা প্রদান করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে জলের ব্যবহার বেড়ে যাওয়ার ফলে রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া আরও ভাল হয়েছে।

একটি ২৪ সপ্তাহের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময় অতিরিক্ত ওজনযুক্ত প্রাপ্তবয়স্করা জল দিয়ে ডায়েট সোডাগুলি প্রতিস্থাপিত করে, এতে ইনসুলিন প্রতিরোধের পরিমাণ কম এবং রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম থাকে।\

সারাংশ:

অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে পানীয় জল রক্ত শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম হয়।

৫.ওজন কমান যদি কিনা ওজন বেশি হয়ঃ

টাইপ ২ ডায়াবেটিস বিকাশকারী সবাই না যদিও মোটা বা ওজন  , বেশিরভাগ হয়।

এর চেয়ে বেশি, প্রাইডিবিটিগুলির সাথে যারা তাদের মধ্যবর্তী অংশে ও যকৃতের মতো পেটের অঙ্গে অতিরিক্ত ওজন বহন করে। এই Visceral চর্বি হিসাবে পরিচিত হয়।

অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার করে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

এমনকি একটি ছোট পরিমাণে ওজন হারাতেও এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, গবেষণায় দেখা যায় যে আপনি যত বেশি হারান, তত বেশি সুবিধা পাবেন।

প্রাইডিবিটিস সহ ১০০০ এরও বেশি করে মানুষের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি কেজি (২.২ পাউন্ড) ওজনের অংশগ্রহণকারীদের হারানোর জন্য, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৬% কমেছে, সর্বোচ্চ ৯৬% পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে।

ওজন হ্রাসের জন্য অনেক সুস্থ বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে নিম্ন-ক্যার্ব, ভূমধ্যসাগরীয়, প্যালিও এবং নিরামিষ ডায়েট রয়েছে। যাইহোক, বলা যায় আপনি খাওয়া একটি উপায় নির্বাচন দীর্ঘমেয়াদী সঙ্গে লাঠি আপনি ওজন কমানোর বজায় রাখতে সাহায্য করার চাবি।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে মোটা মানুষ যাদের রক্তের শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পেয়েছে তাদের ওজন বা ওজনের একটি অংশ ফিরে পাওয়ার পরে এই মানগুলির মধ্যে ওজন অভিজ্ঞ অভিজ্ঞতার হারানোর পরে।

সারসংক্ষেপ:

অতিরিক্ত ওজন বহন করে, বিশেষ করে পেটের এলাকায়, ডায়াবেটিস বিকাশের সম্ভাবনা বাড়ায়। ওজন কমানোর ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যায়।